Quando alguém descobre que precisa de mais magnésio, a primeira reação costuma ser procurar um pote, certo? Só que antes disso vale olhar o prato, porque o mineral está espalhado em diversos alimentos.
O problema é que ele se perde num monte de etapas entre a lavoura e o jantar, e quase ninguém repara nisso. Por isso, vamos te mostrar onde o magnésio está, por onde ele escapa antes de chegar ao prato e em que ponto vale pensar em suplementação. Boa leitura!
Para começar, o magnésio fica no centro da clorofila. Então, tudo que é folha verde escura carrega o mineral: couve, espinafre, rúcula, brócolis. Agora, fora das folhas, ele se concentra em três grupos:
Sabe o que esses grupos têm em comum? São alimentos que a mesa brasileira média foi deixando de lado enquanto trocava arroz integral por arroz branco, feijão diário por proteína rápida e fruta por ultraprocessado.
O magnésio do trigo e do arroz mora no farelo e no gérmen, justamente as partes que o refino tira. Quando a farinha fica branca, o mineral já saiu. É a razão de o pão francês e o arroz polido praticamente não contarem nessa conta, mesmo aparecendo todo dia.
O magnésio dissolve-se em água. Por isso, se você ferve o brócolis e joga a água fora, boa parte do mineral vai pelo ralo. Cozinhar no vapor, refogar rápido ou aproveitar o caldo resolve isso.
Há décadas de estudo mostrando que o teor mineral de hortaliças e grãos caiu conforme a agricultura se intensificou. A comida continua sendo comida, mas a mesma porção de espinafre de hoje não é idêntica à de cinquenta anos atrás.
Mesmo comendo bem, ninguém aproveita tudo. Fitato, presente em grão integral e semente, se liga ao mineral e reduz o quanto é absorvido. Deixar o feijão de molho na véspera e trocar a água ajuda, e é exatamente o que a cozinha brasileira já fazia.
A recomendação diária de magnésio adotada no Brasil é de 260 mg para adultos, segundo a RDC 269/2005 da Anvisa. Montamos a conta de um dia que fecha esse valor e ela pede algo como um prato de folhas, uma porção de leguminosa e um punhado de castanha.
Quem consegue manter isso provavelmente não precisa suplementar. Já quem passa metade da semana comendo fora, pula o feijão ou vive de comida prática dificilmente chega perto.
Suplemento repõe o que a comida não entregou. Não substitui a comida, não trata doença e não compensa uma alimentação desestruturada.
Faz sentido pensar nele quando a comida não fecha a conta e aparecem os sinais de que você pode estar com déficit de magnésio, como cãibra recorrente, sono ruim e tensão muscular no fim do dia.
Se você chegar nesse ponto, a próxima pergunta é qual forma de magnésio escolher, porque elas absorvem de jeitos diferentes. Explicamos a lógica no artigo Por que magnésio com 7 fontes. O Magnésio 7.0 da Foziê declara no rótulo quanto de magnésio elementar entrega por dose, que é o número que decide a compra.
Dá para repor magnésio só com comida?
Dá, desde que folha verde, leguminosa e castanha apareçam todos os dias. A dificuldade raramente é a comida certa existir, e sim ela caber na rotina sem falhar.
Banana tem muito magnésio?
Banana tem magnésio, mas não é das fontes mais densas. Ela virou um exemplo famoso por causa do potássio, que é outro mineral.
Chocolate conta?
Chocolate amargo com alto teor de cacau conta. Chocolate ao leite tem pouco cacau e muito açúcar, então não serve como estratégia.
Cozinhar destrói o magnésio?
Não destrói, dissolve. O mineral sai do alimento e fica na água. Aproveitando o caldo, você não perde quase nada.
Água mineral tem magnésio?
Algumas têm, e o rótulo informa o teor. A quantidade varia demais entre marcas para servir como fonte principal.
Aviso: suplemento alimentar não substitui alimentação equilibrada nem tratamento médico. Consulte um profissional de saúde em caso de dúvida.
Sete formas de magnésio em uma cápsula. Para quem quer relaxar de verdade no fim do dia.
Este produto não é um medicamento e não substitui uma alimentação equilibrada. O consumo deve ser orientado por um nutricionista ou médico. Mantenha fora do alcance de crianças.
